ぼくの中の菌たちがつくる魔法の物質、それが短鎖脂肪酸なんだ

「腸内ちょうない環境かんきょうを整えととのえる」って言葉ことばはよく聞くきくけど、その鍵かぎを握っにぎってる立役者たてやくしゃが誰かだれかはあまり知らしられてない。ぼくの中のなかの菌きんたちが食物繊維しょくもつせんいを食べてたべて作りつくりだす「短鎖脂肪酸たんさしぼうさん」っていう物質ぶっしつなんだ。今日はきょうはこの魔法まほうの物質ぶっしつと、それを毎日まいにち増やすふやす現実的げんじつてきなコツを伝えつたえるね。

この格言かくげんの出典しゅってん・元のもとの意味いみ

短鎖脂肪酸たんさしぼうさん（Short-Chain Fatty Acids）は、ぼくの中のなかの善玉菌ぜんだまきんが食物繊維しょくもつせんいを発酵はっこう分解ぶんかいするときに作るつくる物質ぶっしつ。代表的だいひょうてきなのは酢酸さくさん・プロピオン酸さん・酪酸らくさんの3つ。それぞれ役割やくわりがちょっとずつ違うちがうんだ。

酢酸さくさんは体内たいないで一番いちばんたくさん作らつくられる短鎖脂肪酸たんさしぼうさん。血液けつえきに乗ってのって末梢まっしょうの組織そしきまで運ばはこばれて、エネルギーや食欲しょくよく調節ちょうせつ、血糖けっとう値あたいのコントロールに関わかかわる。お酢すの主成分しゅせいぶんと同じおなじ物質ぶっしつだよ。

プロピオン酸さんは肝臓かんぞうに運ばはこばれて、コレステロールの合成ごうせいを抑えおさえたり、糖とう代謝たいしゃに関わかかわったりする。プロバイオティクス研究けんきゅうで注目ちゅうもくされてる物質ぶっしつでもある。

そして酪酸らくさん。ぼくが個人的こじんてきに「英雄えいゆう」と呼びよびたいくらいすごいのがこの酪酸らくさんなんだ。酪酸らくさんは大腸だいちょう上皮細胞じょうひさいぼうのエネルギー源げんで、なんとそのエネルギーの約やく7割わりが酪酸らくさんでまかなわれてるって言わいわれてる。腸壁ちょうへきを元気げんきに保ちたもち、バリア機能きのう（毒素どくそや悪いわるい菌きんが血液けつえきに入るいるのを防ぐふせぐフィルター）を維持すいじする仕事しごとをしてくれる。

短鎖脂肪酸たんさしぼうさんはそれだけじゃない。腸内ちょうないのpHを下げさげて悪玉わるだま菌きんが増えふえにくい環境かんきょうを作りつくり、免疫めんえき細胞さいぼうを鍛えきたえ、迷走神経めいそうしんけいを通じつうじて脳のうにもシグナルを送るおくる。腸ちょう活かつの効果こうかのかなりの部分ぶぶんは、この短鎖脂肪酸たんさしぼうさんが背後はいごで動かうごかしてるんだ。

うんちくん的にてきに読みよみ解くとくと

ぼくの目線めせんで言ういうと、短鎖脂肪酸たんさしぼうさんって菌きんたちが汗水あせみずたらして働いはたらいた給料きゅうりょうみたいなものなんだ。菌きんたちは食物繊維しょくもつせんいっていう「素材そざい」をもらって、せっせと発酵はっこうという名めいの作業さぎょうをする。その対価たいかとして、ぼくの腸壁ちょうへきを養うやしなうエネルギー、悪玉わるだま菌きんを抑えおさえる環境かんきょう、免疫めんえきを鍛えきたえる刺激しげき、脳のうに届くとどくシグナル、ぜーんぶをくれる。

ぼくの観点かんてんで大事だいじなのは、短鎖脂肪酸たんさしぼうさんは外そとから食べ物たべものとして取れとれないってこと。お酢すを飲んのんでも、腸ちょうの奥おくで菌きんたちが作っつくってくれる酢酸さくさんとは届くとどく場所ばしょが違うちがう。腸ちょうの善玉菌ぜんだまきんに食物繊維しょくもつせんいを渡しわたして、自分じぶんの腸内ちょうないで作っつくってもらうしかない。だから「短鎖脂肪酸たんさしぼうさんを増やすふやす」イコール「食物繊維しょくもつせんいをしっかり食べたべる」「善玉菌ぜんだまきんを元気げんきにしておく」ことなんだ。

ぼくの形かたち・色いろ・におい、ぜんぶ短鎖脂肪酸たんさしぼうさんの量りょうと関係かんけいしてる。短鎖脂肪酸たんさしぼうさんが増えふえると、腸ちょうの動きうごきがスムーズになり、悪臭あくしゅうが減りへり、便べんもまとまりやすくなる。最近さいきんの研究けんきゅうでは、短鎖脂肪酸たんさしぼうさんがメンタルや睡眠すいみん、食欲しょくよくのコントロールにまで影響えいきょうしてる可能性かのうせいが見えみえてきてる。ぼくはただの排泄物はいせつぶつじゃなくて、菌きんたちの仕事しごとのレポートなんだ。

今日きょうからできる1つのこと

毎日まいにちの食事しょくじに「食物繊維しょくもつせんい」と「発酵食品はっこうしょくひん」を1品ひんずつ入れいれる。これだけ。前回ぜんかいの記事きじで話しはなしたシンバイオティクスと同じおなじ考え方かんがえかただけど、目的もくてきを「短鎖脂肪酸たんさしぼうさんを増やすふやすこと」に置きおき直すなおすと意味いみがさらに深まふかまる。

特にとくに水溶性すいようせい食物繊維しょくもつせんいが短鎖脂肪酸たんさしぼうさんを増やしふやしやすい。海藻かいそう、オーツ麦むぎ、大麦おおむぎ、こんにゃく、果物くだもの、豆まめ類るい、きのこ。酪酸らくさんを増やすふやすなら、大麦おおむぎやもち麦むぎが研究けんきゅうで繰り返しくりかえし登場とうじょうする優等生ゆうとうせいだよ。

そこに発酵食品はっこうしょくひん（ヨーグルト・納豆なっとう・味噌みそ・キムチ・ぬか漬けつけ）を組み合わせくみあわせる。「エサ＋応援団おうえんだん＋場所ばしょ」の3つが揃うそろうと、短鎖脂肪酸たんさしぼうさんの生産量せいさんりょうがぐっと増えふえる。完璧かんぺきを目指さめざさず、1日いちにち1品ひんずつ。2〜4週間しゅうかん続けつづけると、ぼくが届けとどけるレポートが明らかあきらかに変わかわってくるよ。

うんちくんアプリで毎日まいにちのぼくを記録きろくすると、「意識いしきした週しゅう」と「忘れわすれた週しゅう」の差がさが見えみえる。

まとめ

短鎖脂肪酸たんさしぼうさんはね、ぼくと菌きんたちのチームワークが生み出すうみだす本当ほんとうの主役しゅやく。食物繊維しょくもつせんいと発酵食品はっこうしょくひんを毎日まいにち続けつづけるだけで、ぼくの中なかで菌きんたちが汗水あせみずたらして作りつくり続けつづけてくれる。今日きょうの食事しょくじに、ちょっとだけ繊維せんいと発酵はっこうをプラスしてみない？ぼくが届けとどけるレポートが、きっと答えこたえてくれるはずだよ。