「腸ちょう活かつには発酵食品はっこうしょくひんがいい」って耳みみにするけど、なんでいいのか説明せつめいできる人ひとってあんまりいないんだ。実はじつはね、発酵食品はっこうしょくひんはぼくの腸ちょうに住んすんでる菌きんたちにとっての応援団おうえんだんなんだよ。今日はきょうはその仕組みしくみと、今日きょうから1日いちにち1品いっぴんずつ取り入れとりいれる現実的げんじつてきなコツを伝えつたえるね。

この格言かくげんの出典しゅってん・元のもとの意味いみ

ぼくと君くんの腸ちょうの中になかには、約やく100兆ちょう個こもの菌きんが住んすんでる。その重さおもさは1〜2キロにもなるんだ。この菌きんたちのコミュニティを腸内ちょうないフローラって呼ぶよぶ。フローラは「お花畑はなはた」って意味いみで、いろんな種類しゅるいの菌きんがバランスよく咲いさいてる様子ようすから名付けなづけられた。

このフローラに対したいして、外そとから働きはたらきかけるアプローチが2つある。

1つ目めがプロバイオティクス。これは「生きいきた善玉菌ぜんだまきんそのもの」を口くちから取り入れとりいれる方法ほうほう。発酵食品はっこうしょくひんに含まふくまれる乳酸菌にゅうさんきん（ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けつけ）、ビフィズス菌きん（ヨーグルト）、納豆菌なっとうきん（納豆なっとう）、麹菌こうじきん（味噌みそ・甘酒あまざけ・塩麹しおこうじ）、酢酸菌さくさんきん（お酢す・コンブチャ）が代表選手だいひょうせんしゅ。新しいあたらしい菌きんをフローラに送りおくり込むこむイメージだ。

2つ目めがプレバイオティクス。これは「善玉菌ぜんだまきんのエサ」を取り入れとりいれる方法ほうほう。前回ぜんかいの記事きじで話しはなした食物繊維しょくもつせんいやオリゴ糖とうがこれにあたる。すでに住んすんでる善玉菌ぜんだまきんを栄養えいようで元気げんきづけるイメージ。

そして、両方りょうほうを一緒にいっしょに取るとることをシンバイオティクスって呼ぶよぶ。新しいあたらしい菌きんを送りおくり込みこみながら、既存きぞんの菌きんにもエサをあげる。これが今いま、腸ちょう活かつで一番いちばんいいとされてる組み合わせくみあわせ方ほうなんだ。

最近さいきんは死菌しきん（加熱かねつで死んしんだ菌きん）でも腸内ちょうない環境かんきょうに役立つやくたつことが分かわかってきてる。生きいきてないとダメ、って思っておもってた人ひとにとっては朗報ろうほうだよね。だから加熱かねつした味噌汁みそしるでも、ちゃんと意味いみがあるんだ。

うんちくん的にてきに読みよみ解くとくと

ぼくの目線めせんで言ういうと、腸ちょうはぼくと菌きんたちの巨大きょだいなシェアハウスなんだ。住人じゅうにんは100兆ちょう人ひと。種類しゅるいはだいたい1000種類しゅるい以上いじょう。仲なかのいい子こたち（善玉菌ぜんだまきん）も、ちょっと荒っぽいあらっぽい子こたち（悪玉菌あくだまきん）も、どっちでもない日和見ひよりみの子こたちも、みんな一緒にいっしょに暮らしくらしてる。

発酵食品はっこうしょくひんを食べたべるって、ぼくの目線めせんだと新しいあたらしい引っ越しひっこしトラックが家いえの前まえに止まとまる感じかんじ。トラックから降りおりてくる菌きんたちは、しばらくシェアハウスに滞在たいざいして、いい影響えいきょうを残しのこして、ほとんどは出てでていく。ずっと住みすみ続けつづける菌きんは少ないすくない。だから毎日まいにち続けつづけることが大事だいじなんだ。1回かいキムチ食べたたべたから永住えいじゅうしてくれる、ってことはなくて、毎日まいにち少しすこしずつ送りおくり込みこみ続けつづけるイメージ。

しかもね、菌きんはそれぞれ得意分野とくいぶんやが違うちがう。乳酸菌にゅうさんきんは腸ちょうを弱酸性じゃくさんせいに保ちたもち、悪玉菌あくだまきんが増えふえにくい環境かんきょうを作るつくる。納豆菌なっとうきんは胃酸いさんでも生き残っいきのこって腸ちょうまで届くとどく強さつよさ。麹菌こうじきんは消化しょうか酵素こうそを作るつくるのが得意とくい。だから1種類しゅるいだけじゃなくて、いろんな発酵食品はっこうしょくひんを組み合わせくみあわせるほうが、シェアハウスは賑やかにぎやかで健康的けんこうてきになる。多様性たようせいこそ、フローラのベースなんだ。

今日きょうからできる1つのこと

今日きょうから、1日いちにち1品いっぴんは発酵食品はっこうしょくひんを食卓しょくたくに登場とうじょうさせる。これだけ。完璧かんぺきにやろうとしなくていい、毎日まいにち違うちがう種類しゅるいが入っいっってればなお良しよし、くらいでOK。

プロバイオティクス（ヨーグルト・キムチ・味噌・納豆）とプレバイオティクス（バナナ・オーツ・豆・海藻）が組み合わさってシンバイオティクスになる図解
発酵食品はっこうしょくひん（プロバイオティクス）と食物繊維しょくもつせんい（プレバイオティクス）を一緒にいっしょに取るとると、シンバイオティクスになって相乗効果そうじょうこうか。

朝あさにヨーグルトか納豆なっとうご飯めし、昼ひるに味噌汁みそしる、夜よるにキムチかぬか漬けつけ。たとえばこんな組み合わせくみあわせなら、1日いちにち3種類しゅるいの発酵食品はっこうしょくひんが自然しぜんに入るいるよ。コンビニ派はでも大丈夫だいじょうぶ。納豆巻なっとうまきき、キムチ、ヨーグルト、味噌汁みそしるのカップを1つ追加ついかするだけで、何種類なんしゅるいも入るいるからね。

しかも、前回ぜんかい話しはなした食物繊維しょくもつせんいと組み合わせくみあわせると、シンバイオティクスになって効果こうかが倍ばい。納豆なっとうご飯めし（納豆菌なっとうきん＋納豆なっとうの繊維せんい）、キムチ（乳酸菌にゅうさんきん＋白菜はくさいの繊維せんい）、味噌汁みそしるにわかめ（麹菌こうじきん＋海藻かいそうの繊維せんい）。1品いっぴんで両方りょうほうとも入れいれられる組み合わせくみあわせを覚えおぼえておくと、らくに続けつづけられるよ。

完璧主義かんぺきしゅぎはやめておこう。長くながく続けつづけることが、菌きんたちの一番いちばんのごちそうなんだ。1ヶ月がつ続けつづけると、ぼくの形かたちと色いろがたぶん変わかわってくるはず。うんちくんアプリで毎日まいにちのぼくを記録きろくすると、意識いしきした週しゅうと忘れわすれた週しゅうの差がさが見えみえるよ。

まとめ

発酵食品はっこうしょくひんは、ぼくの腸ちょうの中のなかの菌きんたちへの毎日まいにちの差し入れさしいれ。1回かいですごい変化へんかは起きおきないけど、毎日まいにち続けつづけるとシェアハウスがどんどん健康けんこうになる。今日きょうの食卓しょくたくに、味噌汁みそしるでもキムチでも納豆なっとうでも、好きすきなものを1品いっぴんだけ。それでぼくは今日きょうも嬉しいうれしいよ。