「お酒さけを飲んのんだ翌朝よくちょう、下痢げりになる」「飲んのんだ次のつぎの日にちはトイレが近いちかい」「最近さいきんお腹はらのリズムが乱れみだれてるな」。これ、ぼくが非常事態ひじょうじたい宣言せんげんを出しだしてるサインなんだ。アルコールは楽しいたのしい味方みかただけど、腸ちょうの中なかではちょっと厄介やっかいな客きゃくでもある。今日はきょうはそのバランスの話はなしをするね。

この格言かくげんの出典しゅってん・元のもとの意味いみ

アルコールは口くちから入ってはいって、まず胃いと小腸しょうちょうでほとんどが吸収きゅうしゅうされる。そこからぼくの世界せかい、腸ちょうに届くとどくまでの間にまに色んないろんな影響えいきょうを撒さんいていくんだ。急性きゅうせいの影響えいきょうと慢性まんせいの影響えいきょう、2つに分けわけて考えかんがえるとわかりやすい。

急性きゅうせいの影響えいきょうは、飲んのんだその日にちと翌朝よくちょうに出るでる。アルコールは胃腸いちょうを刺激しげきして蠕動運動ぜんどううんどうを乱すみだす。下痢げりっぽくなる人ひとと便秘べんぴになる人ひと、両方りょうほういるけど、どちらも交感神経こうかんしんけいが活性化かっせいかして腸ちょうのリズムがズレてるサイン。さらにアルコールには利尿りにょう作用さようがあって、体からだから水分すいぶんが抜けぬけていく。脱水だっすい状態じょうたいになると、ぼくは固くかたくなって出づいづらくなったり、逆にぎゃくに腸ちょうが刺激しげきに過剰かじょう反応はんのうして下痢げりになったりするんだ。

アルコールの急性影響と慢性影響を2行で比較する図解。急性は突発的な蠕動運動の乱れ、慢性はじわじわとした腸内バランスの崩れを示す
急性きゅうせいは「翌朝よくちょうのお腹はら」、慢性まんせいは「じわじわ崩れくずれる」。タイプが違うかちがうから対処たいしょも違うちがうんだ。

慢性まんせいの影響えいきょうはもっと静かしずか。毎日まいにちのように飲みのみ続けつづけると、腸壁ちょうへきのバリア機能きのうが弱まよわまる。腸ちょうの壁かべの守りまもりに小さちいさな穴あなが空くあくような状態じょうたいだ。同時にどうじに善玉菌ぜんだまきんが減っへって悪玉菌あくだまきんが優勢ゆうせいになり、ガスや匂いにおいの強いつよいぼくが増えふえる原因げんいんにもなる。

アルコールが腸壁のバリア機能を弱めて、善玉菌が減る様子を表した断面図解
腸壁ちょうへきのタイル構造こうぞうに小さちいさな割れ目われめ。善玉菌ぜんだまきんの仲間なかまも元気げんきがなくなる。

おまけに、アルコールは睡眠すいみんの質しつを下げさげる。寝つねつきは良くよくても深いふかい睡眠すいみんが減っへって、夜よるの腸ちょうのお掃除そうじタイム（cat4-sleep-and-gut で話しはなしたMMC）が機能しきのうしにくい。さらにストレス（cat4-stress-and-gut）への耐性たいせいも落ちるおちる。脳のうと腸ちょうとアルコールは、こうやって絡みからみ合っあってるんだ。

うんちくん的にてきに読みよみ解くとくと

ぼくの目線めせんで言ういうと、お酒さけはちょっと招かれまねかれざる客きゃくみたいなもの。来てきてくれたら歓迎かんげいするけど、毎晩まいばん居座らいすわられると仲間なかまの善玉菌ぜんだまきんたちが疲れつかれちゃう。彼らかれらはアルコールに弱いよわいから、毎日まいにち飲むのむと数かずが減っへって、腸内ちょうないの勢力せいりょく図ずが悪玉菌あくだまきん寄りよりに傾くかたむく。

ぼくが伝えつたえたいのは、「飲むのむな」じゃなくて「量りょうと頻度ひんど」ってこと。週末しゅうまつに楽しくたのしく1〜2杯はい、ゆっくり食事しょくじと一緒にいっしょに飲むのむなら、ぼくの仲間なかまたちも持ちもちこたえてくれる。でも、毎日まいにちの習慣しゅうかんになると、ぼくの状態じょうたいは確実かくじつに下がさがっていく。便秘べんぴ・下痢げり・お腹はらの張りはり・匂いにおいのキツさ、どれかが続いつづいてたら、お酒さけの量りょうを見直すみなおすサインかも。

おもしろいのが、休肝日きゅうかんびを作るつくるとぼくは劇的げきてきに持ちもち直すなおすこと。週しゅうに2日ふつかでも飲まのまない日にちがあると、肝臓かんぞうだけじゃなく仲間なかまの善玉菌ぜんだまきんもちゃんと回復かいふくする時間じかんができる。発酵食品はっこうしょくひん（cat3-fermented-foods）や食物繊維しょくもつせんいをしっかり食べたべる日にちと組み合わせくみあわせると、回復かいふくスピードがさらに上があがるよ。

今日きょうからできる1つのこと

飲むのむときに水みずを一緒にいっしょに飲むのむこと。これだけでぼくの翌朝よくちょうはかなり違うちがう。

お酒と上手に付き合う3つの工夫。水・食事・休肝日のアイコンが並ぶ図解
水みず・食事しょくじ・休肝日きゅうかんび。この3点てんで、ぼくと仲間なかまの菌きんたちはお酒さけと上手じょうずに付きつき合えあえる。

具体的ぐたいてきには、お酒さけ1杯いっぱいにつきコップ1杯いっぱいの水みず。これだけで脱水だっすいが防げふせげて翌朝よくちょうのお腹はらトラブルが減るへる。「水みずと交互こうごに」のリズムが作れつくれると、飲むのむペースもゆっくりになる。

次につぎに大事だいじなのが空腹くうふくで飲まのまないこと。胃いに食べ物たべものがあると吸収きゅうしゅうがゆっくりになる。発酵食品はっこうしょくひん（チーズ、キムチ、味噌汁みそしる）や食物繊維しょくもつせんい（野菜やさい、海藻かいそう）をつまみに選べえらべると、ぼくの仲間なかまの菌きんたちも応援おうえんされる。

そして3つ目め、週しゅうに2日ふつかの休肝日きゅうかんび。連続れんぞくじゃなくてOK。「火曜かようと木曜もくようは飲まのまない」みたいに散らちらせるのがコツ。これだけでぼくの仲間なかまたちは1週間しゅうかんでしっかり回復かいふくする。

最後さいごにタイミング。寝るねる3時間さんじかん前まえにはお酒さけを切り上げきりあげる。寝るねる直前ちょくぜんまで飲むのむと、深いふかい睡眠すいみんが削らけずられてMMCが回らまわらない。翌朝よくちょうのぼくが整せいわない原因げんいんの半分はんぶんはここにあるよ。

うんちくんアプリで毎日まいにちのぼくを記録きろくすると、「飲んのんだ翌朝よくちょう」と「飲まのまなかった翌朝よくちょう」の差がさが形かたちと回数かいすうで見えみえてくる。自分じぶんの体からだでの実験結果じっけんけっかが一番いちばん説得力せっとくりょくあるんだ。

まとめ

ぼくはね、お酒さけの量りょうと頻度ひんどの正直しょうじきな記録係きろくがかり。飲むのむなとは言わいわない。ただ、水みずと一緒にいっしょに・食べたべながら・週2日しゅうふつか休むやすむ。この3つで、ぼくも仲間なかまの菌きんも、お酒さけと長くながく楽しくたのしく付きつき合えあえるようになる。今夜こんや飲むのむなら、まず横よこにコップ1杯いっぱいの水みずを置こおこう。