「朝起きあさおきてもなんかスッキリしない」「お通じつうじが安定あんていしない」。そんな君くんに試しためしてほしいのは、たった5分ごふんでできること。起きおきたらまず、朝日あさひを浴びるあびる。これだけで、ぼくの調子ちょうしは劇的げきてきに変わかわるんだ。

この格言かくげんの出典しゅってん・元のもとの意味いみ

人ひとの体からだには「体内時計たいないどけい」という仕組みしくみがある。視交叉上核しこうさじょうかくって脳のうの中のなかの小さちいさな時計とけい係かかりが、24時間じかんのリズムを刻んきざんでくれてるんだ。でもね、この時計とけい、放ってほうっておくと毎日まいにちちょっとずつズレる。それを毎朝まいあさリセットしてくれるのが朝あさの太陽光たいようこうなんだよ。

光ひかりが網膜もうまくから入るいると、視交叉上核しこうさじょうかくがリセットされて「今いま、朝あさだよ」って体からだに教えおしえる。そこから連動れんどうしてセロトニンっていう神経伝達物質しんけいでんたつぶっしつが作らつくられ始めはじめる。前まえにも話しはなしたけど（cat1-second-brain）、セロトニンの約やく9割わりは実はじつは腸ちょうで作らつくられてる。だから朝日あさひでセロトニンスイッチが入るいると、腸ちょうも動きうごき始めはじめるんだ。

朝日が目から入って脳の体内時計をリセットし、セロトニンが作られて腸まで届く経路の図解
朝日あさひ→目め→脳のうの時計とけい→セロトニン→腸ちょう。たった1本ほんの光線こうせんが、ぼくの始動しどうスイッチを入れいれてくれる。

さらにすごいのは、朝あさのセロトニンが約14時間やくじゅうよじかん後にのちにメラトニンに変わかわること。メラトニンは眠気ねむけを作るつくるホルモンで、夜よるの自然しぜんな眠りねむりを支えささえてくれる。つまり朝日あさひを浴びるあびる=その日にちの夜よるにぐっすり眠れねむれるってこと。睡眠すいみんと腸ちょう活かつはつながってるって話はなし（cat4-sleep-and-gut）の前提ぜんていに、この朝日あさひの話はなしがあるんだ。

逆にぎゃくに、朝あさの光ひかりを浴びあびないと体内時計たいないどけいが整せいわず、副交感神経ふくこうかんしんけいへの切り替えきりかえがうまくいかなくなる。すると蠕動運動ぜんどううんどうも乱れみだれて、便意べんいのタイミングがズレてくる。「最近さいきんお通じつうじがズレ気味きみ」って人ひと、夜更かしよふかしや遮光しゃこうカーテンで朝あさの光ひかりを遮しゃってないか、振り返っふりかえってみて。

うんちくん的にてきに読みよみ解くとくと

ぼくの目線めせんで言ういうと、朝日あさひは「営業開始えいぎょうかいしベル」みたいなものなんだ。光ひかりが入らいらないと「あれ、まだ夜よる？」って勘違いかんちがいして、ぼくはのんびりモードのまま。逆にぎゃくに光ひかりがしっかり入るいると「よし1日いちにち始まはじまるぞ」って交感神経こうかんしんけい・副交感神経ふくこうかんしんけいのバランスが整っととのて、ぼくは仕事しごとモードに切り替わきりかわる。

おもしろいのが、朝日あさひ → 朝食ちょうしょく → 軽いかるい運動うんどう の3点てんセットでぼくは絶好調ぜっこうちょうになること。朝日あさひでセロトニンが起動しきどうして、白湯さゆや朝食ちょうしょくで胃い結腸けっちょう反射はんしゃが起きおきて（cat2-morning-water）、軽いかるい運動うんどうで蠕動運動ぜんどううんどうを後押しあとおしする（cat2-exercise-and-gut）。3つ揃うそろうと、毎朝まいあさ同じおなじ時間じかんにぼくが顔かおを出しだしてくれるようになる。

「忙しくいそがしくて全部ぜんぶはムリ」って人ひともいるよね。優先度ゆうせんどはね、朝日あさひが一番いちばん。朝食ちょうしょくや運動うんどうは時間じかんがかかるけど、朝日あさひはカーテンを開けひらけて窓際まどぎわに立つたつだけ。コスパで言ういうと圧倒的あっとうてきなんだ。

今日きょうからできる1つのこと

明日あしたから、起きおきてすぐ5〜15分じゅうごふん、太陽光たいようこうを浴びるあびること。

朝のおすすめルーティン3つ。窓を開ける・朝食・お散歩のアイコンが並ぶ図解
窓まど・朝食ちょうしょく・お散歩さんぽ。この3点てんセットでぼくはガチに目覚めめざめる。

やり方はかたは超ちょうシンプル。①起きおきたらカーテンを全開ぜんかいにする ②可能なかのうならベランダや玄関先げんかんさきに出るでる ③天気てんきの悪いわるい日にちでも窓辺まどべに立つたつだけでOK。曇りくもりの日にちでも屋外おくがいの光ひかりは屋内おくないの蛍光灯けいこうとうより圧倒的あっとうてきに明るいあかるいよ。

タイミングは起きおきてから1時間以内じかんいないが理想りそう。寝るねる直前ちょくぜんまで強いつよい光ひかりを浴びあびてた人ひとほど、リセットの手応えてごたえが大きいおおきいんだ。スマホのブルーライトじゃ代わりかわりにならないから注意ちゅういしてね。あれは脳のうを起こおこしても、体内時計たいないどけいは同期どうきしてくれない。

朝日あさひを浴びあびたら、次につぎにコップ1杯はいの白湯さゆ、そして短いみじかいお散歩さんぽや軽いかるいストレッチを組み合わせくみあわせると、朝あさの腸ちょう活かつゴールデンルーティンの完成かんせい。3つ全部ぜんぶやる必要ひつようはないけど、できる日にちに組み合わせくみあわせると、ぼくは本気ほんきで動くうごくよ。

1日24時間のリズム。朝の太陽光、日中の活動、夕方の食事、夜の睡眠と続くタイムライン図解
朝日あさひ→日中にっちゅうの活動かつどう→夕方ゆうがたの食事しょくじ→夜よるの睡眠すいみん。1日いちにちのリズムが整うととのうと、ぼくも毎日まいにち同じおなじ時間じかんに出るでるよ。

逆にぎゃくに避けさけたいのは、夜よるの強いつよい光ひかり。寝るねる前まえのスマホやテレビは、メラトニン分泌ぶんぴつを妨げさまたげて眠りねむりが浅くあさくなる。「朝あさは強くつよく、夜よるは弱くよわく」がぼくと体内時計たいないどけいを味方みかたにつけるコツ。

うんちくんアプリで毎朝まいあさのぼくを記録きろくすると、朝日あさひを浴びあびた日にちと浴びあびてない日にちでリズムの差がさが見えみえてくる。「窓まどを開けひらけた日にちはちゃんと出るでる」「遮光しゃこうカーテンの日にちはズレ気味きみ」って自分じぶんの体からだで実験じっけんできる。

まとめ

ぼくはね、君くんの脳のうと一緒にいっしょに動いうごいてる。脳のうの時計とけいが朝日あさひでリセットされると、ぼくも始動しどうする。明日あしたからカーテンを開けひらける癖くせをつけてみて。それだけで1週間後しゅうかんご、ぼくの動きうごきは見けん違えちがえるほど安定あんていするよ。