軽い運動は、ぼくのスタートボタンなんだよ

「便秘べんぴには運動うんどうがいい」って言わいわれるけど、ジムに通っかよったり走りはしり込んこんだりしなくても大丈夫だいじょうぶなんだ。実はじつはね、ぼくが動きうごき出すだすスイッチは、君くんの軽いかるいひと歩きあるきで十分じゅうぶんなんだよ。今日はきょうは運動うんどうと腸ちょうの関係かんけいと、今日きょうからできる現実的げんじつてきなコツを伝えつたえるね。

この格言かくげんの出典しゅってん・元のもとの意味いみ

運動うんどうが腸ちょうに働きはたらきかける仕組みしくみは、大きくおおきく3つに分かわかれる。

1つ目めは物理的ぶつりてきな刺激しげき。歩いあるいたり走っはしったりすると、お腹はらの中のなかの臓器ぞうきが上下じょうげに小さくちーさく揺れゆれて、腸ちょうもいっしょに動くうごく。これが蠕動運動ぜんどううんどうのスイッチになる。デスクに座りすわりっぱなしで一歩いっぽも歩かあるかない日にちに便秘べんぴになりやすいのは、この物理的ぶつりてきなトリガーがゼロだからなんだ。

2つ目めは自律神経じりつしんけいのバランス。適度てきどな運動うんどうはストレスホルモン（コルチゾール）を下げさげて、副交感神経ふくこうかんしんけいが優位ゆういになりやすい状態じょうたいを作るつくる。前まえに話しはなした通りとうり、腸ちょうは副交感神経ふくこうかんしんけいが優位ゆういなときに一番いちばんよく動くうごく。だから「歩いあるいた後にのちにトイレに行きいきたくなる」って現象げんしょうは、神経しんけいのリラックスモードが入っいっった合図あいずなんだ。

3つ目めは腸内細菌ちょうないさいきんへの影響えいきょう。最近さいきんの研究けんきゅうで、運動うんどう習慣しゅうかんがある人ひとは腸内細菌ちょうないさいきんの多様性たようせいが高いたかいことが分かわかってきた。特にとくに短鎖脂肪酸たんさしぼうさんを作るつくる善玉ぜんだま菌きんが増えふえやすい。アスリートと一般人いっぱんじんの腸内ちょうないフローラを比較ひかくした研究けんきゅうもあって、運動うんどうはフローラを豊かゆたかにする1つの要素ようそなんだ。

ただし激しはげしすぎる運動うんどうは逆効果ぎゃくこうかになることもある。マラソン直後ちょくごに下痢げりになる人ひとがいるのは、極端きょくたんな運動うんどうが腸ちょうの血流けつりゅうを一時的いちじてきに減らへらして、腸壁ちょうへきにストレスをかけるから。腸ちょうにちょうどいいのは「中強度ちゅうきょうど」、つまり早歩きはやあるき〜軽いかるいジョギングくらいなんだ。

うんちくん的にてきに読みよみ解くとくと

ぼくの目線めせんで言ういうと、運動うんどうはぼくのスタートボタンみたいなものなんだ。寝起きねおきや座りすわりっぱなしの腸ちょうは、エンジンがアイドリング状態じょうたい。動きうごき出すだすきっかけが必要ひつようで、それが「歩くあるく」という小さちいさな刺激しげきなんだ。スイッチが入るいると、ぼくは「あ、今日きょうも動こうごこう」って思えおもえる。

「便秘べんぴにはランニングがいい」と思っておもってジムに通ってとおってる人ひともいるけど、ぼくの本音ほんねを言ういうと、ジムじゃなくていい。むしろ駅えきまで早歩きはやあるきで行くいく、エレベーターを階段かいだんに変えかえる、昼休みひるやすみに10分ふん散歩さんぽする、それくらいの「日常にちじょうに混ぜまぜ込むこむ運動うんどう」のほうが、続くつづくしぼくも喜ぶよろこぶ。激しいはげしい運動うんどうは気合いきあいがいるけど、軽いかるい運動うんどうは習慣しゅうかんにしやすい。続けつづけやすさが、ぼくにとっての一番いちばんのごちそうなんだ。

しかもね、運動うんどうするタイミングも大事だいじ。朝食後ちょうしょくご30分さんじゅっぷん〜1時間じかんが黄金おうごんタイム。胃い結腸けっちょう反射はんしゃ（前まえに話しはなした、食事しょくじを胃いに入れいれると大腸だいちょうが動くうごく反射はんしゃ）と、運動うんどうによる物理的ぶつりてき刺激しげきが重なっかさなって、ぼくが一気いっきに動きうごき出すだす。週末しゅうまつの朝あさ、朝食後ちょうしょくごにゆっくり散歩さんぽする日にちに「あ、出るでる」ってなるのはこれが理由りゆうなんだ。

逆にぎゃくに寝るねる直前ちょくぜんの激しいはげしい運動うんどうは迷惑めいわく。交感神経こうかんしんけいが立ち上がりたちあがりすぎて夜よるの腸ちょうのお掃除そうじタイムが始まりはじまりにくくなる。運動うんどうは朝あさ〜夕方ゆうがた、できれば食後しょくごがおすすめ。

今日きょうからできる1つのこと

1日いちにち10分ふんでいいから、軽くかるく歩くあるく。これだけ。理想りそうは朝食後ちょうしょくごだけど、無理むりならいつでもOK。

ハードルは思いっきりおもいっきり下げさげていい。靴くつを履いはいて外そとに出るでる、それさえできれば9割わり成功せいこうくらいの感覚かんかくで。距離きょりも時間じかんも、最初さいしょは気にきにしなくていい。「家いえからコンビニまで」「駅えきから会社かいしゃの建物たてものまで」を1.2倍ばいぐらいの早歩きはやあるきにする、それだけでも腸ちょうは動きうごき出すだすよ。

おすすめは朝食後ちょうしょくごの10〜15分ごふん散歩さんぽ。胃い結腸けっちょう反射はんしゃのタイミングと運動うんどうが重なっかさなって、最強さいきょうコンボになる。雨あめの日にちや寒いさむい日にちは、家いえの中なかで5分ごふん間のまの足踏みあしふみでも代用だいようできる。テレビ見なみながらでいい。完璧主義かんぺきしゅぎはやめておこう、続くつづくことが何なにより大事だいじ。

仕事中しごとちゅうも、座りすわりっぱなしを30分さんじゅっぷんごとに30秒びょうだけ立つたつ、みたいな小さちいさな動きうごきを混ぜまぜると、腸ちょうは意外いがいと元気げんきになる。エレベーターを階段かいだんにする、コンビニには遠回りとおまわりして行くいく、地味じみな工夫くふうを1日いちにち3つ仕込むしこむだけで、合計ごうけいで結構けっこうな「動きうごき」になる。

うんちくんアプリで毎日まいにちのぼくを記録きろくすると、「運動うんどうした週しゅう」と「座りすわりっぱなしの週しゅう」の差がさが見えみえるよ。

まとめ

ぼくはね、激しいはげしい運動うんどうを求めもとめてない。毎日まいにち10分ふんの早歩きはやあるきでいい。それで君くんの腸ちょうは今日きょうもちゃんと動きうごき出すだす。明日あしたの朝あさ、靴くつひもを結んむすんで、いつもより少しすこしだけ早足はやあしで家いえを出てでてみない？ぼくはたぶん、そのあとすぐ呼ぶよぶよ。